Ideálny pomer omega3:6

Ideálny pomer omega3:6

tomenu

Ideálny pomer medzi omega-6 : omega-3 sa pohybuje v rozmedzí od 6:1 do 3:1, pre  dosiahnutie liečebných účinkov pri zápaloch, trombóze, po infarkte, pri srdcovom zlyhávaní a vysokom cholesterole sa upravuje pomer až na 1:1. Väčšina ľudí konzumuje tieto nenasýtené mastné kyseliny v pomere 10:1 až 20:1 (výrazná, pre zdravie nepriaznivá  prevaha omega-6). Utvoriť medzi nimi ten správny pomer môžete pomocou nasledujúcich doporučení:

Vyhnite sa alebo obmedzte konzumáciu majonéz, dresingov a tatárskych omáčok, ktoré obsahujú veľké množstvá emulgovaných rastlinných olejov.  Vylúčte konzumáciu  margarínu a  tukového pečiva akým je fornetti so stuženými tukmi, mafiny, torty, šišky. Pečivo ktoré obsahuje máslo (domáce pečivo s tradičnou receptúrou) nespôsobuje toľko problémov ako pečivo s rastlinnými olejmi a margarínmi.

Obmedzte príjem kukuričného, sójového, slnečnicového a repkového oleja. Všetky tieto oleje obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín.

Znížte konzumáciu jedál pripravených čiastočne hydrogenovaných rastlinných tukov = fritovacie oleje, ktoré obsahujú vysoké percento nežiadúcich trans-foriem mastných kyselín a zvyšujú celkový cholesterol.

Zrieknutie sa omega-6  mastných kyselín samotné nie je dostačujúce.  Musíme zároveň zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín - práve väčšina nízkotučných diét je nebezpečná pre nedostatok omega-3.

Niektoré oleje obsahujú malé množstvá omega-3, ale veľké množstvo omega-6. Je to napríklad olej z vlašských orechov a pšeničných klíčkov. Ich nevýhodou je že spolu s obsahom omega-3 obsahujú tiež vysokú prevahu omega-6, ktorá čiastočne ruší priaznivé účinky omega-3.

Konzumujte olivový olej, ktorý obsahuje prevahu zdraviu prospešných omega-9 mastných kyselín.  Dávajte prednosť panenskému olivovému oleju lisovanému za studena i za cenu toho, že je drahší. Zelená farba panenského olivového oleja signalizuje obsah antioxidačne pôsobiacich flavonoidov, ktoré sa čistením oleja a rafináciou odstráňujú.

Pri všetkých pozitívach olivového oleja je vhodné  konzumovať malé množstvo  ľanového oleja (obsahuje omega-3 s krátkym reťazcom, hlavne pre vegetariánov odmietajúcich rybí olej) alebo  ideálne konzumovať rybí olej, ktorý obsahuje už takzvané "hotové omega-3"  s dlhým reťazcom, kroré telo priamo využiva bez nutnosti metabolickej premeny ako je tomu pri ľanovom oleji.

 

Môžem používať ľanový olej k pečeniu a vyprážaniu? – Určite nie

Test ukázal, že pri vyprážaní na ľanovom oleji, avšak pri teplote pod 149 stupňov Celzia sa všetky kvality oleja zachovali. Na vyprážanie je to však nízka teplotaa zároveň svedčí o tepelnej nestabilite oleja. Pri vyššej teplote sa začal uvoľňovať zápach pripomínajúci rybinu a zároveň sa objavilo množstvo nebezpečných splodín spôsobených oxidáciou.

Mnoho priaznivcov ľanového oleja doporučuje používať tento olej len za studena, do šalátových dresingov a pridávať ho do polievok, cereálií a varenej zeleniny.

Zo zdravotných dôvodov nikdy nepoužívajte ľanový olej na vyprážanie a skladujte v chladničke bez prístupu vzduchu. Ideálne je olej postupne ako sa konzumuje preliať do menšej  fľaše aby nezostával príliš veľký priestor pre vzduch, oxidačný zdroj, ktorý olej podobne ako zvýšená teplota,  znehodnocuje. 

 

Aké oleje môžem používať na bezpečné vyprážanie a pečenie?

Prírodné (nehydrogenované) živočíšne tuky, ako sú maslo, bravčová masť a tiež tropické oleje a olivový olej, boli po tísícročia k týmto účelom používané, bez toho, aby spôsobovali epidémiu srdcových ochorení alebo rakoviny. Kokosový a palmový olej – čo sú oleje tropické - obsahujú ľahko stráviteľné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo využíva skôr ako pohonnú látku, než aby ho uskladňovalo ako tuk. Sú prevažne nasýtené a len veľmi málo prispievajú potenciálne škodlivým eikosanoidom. Nasýtený tuk neznamená nutne zlý ako sa všeobecne uvádza! Naše telo tiež vyrába nasýtené tuky. Dokonca i materské mlieko obsahuje viac nasýtených než akýchkoľvek iných tukov.

Olivový olej je stále ospevovaný jednou štúdiou za druhou. Život ľudí, ktorí ho používajú, je omnoho menej ohrozený „modernými“ chorobami. Je to pre obsah mononenasýtenej olejovej kyseliny, ktorá sa nepremieňa na eikosanoidy. Extra panenský olivový olej uprednostňuje väčšina odborníkov. Repkový olej je tiež vysoko mononenasýtená olejová kyselina, ale obsahuje veľké množstvo tukov omega-6, ktoré sa navyše pri vysokej teplote pri vyprážaní ľahko rozkladajú na škodlivé látky, peroxidy, akroleín - karcinogén v tele vytvárajú masívne radikálové reakcie. (Pri nákupe sa uistite, či na etikete nie je uvedené „ľahko alebo čiastočne hydrogenovaný“, čo znamená, že určite obsahuje škodlivé „trans - mastné kyseliny vznikajúce pri hydrogenácii.“)

Nikdy nepoužívajte oleje alebo tuky, ktoré ste už na vyprážanie raz použili.

Potreboval by som sa dozvedieť,
koľko tukov typu omega-3 by som mal prijímať.
Existuje nejaké vodítko?

Pre jasnejšiu predstavu si pohovorme najskôr o gramoch omega-3 mastných kyselín. Aj keď sa vedci rozchádzajú v minimálnom doporučovanom množstve, všetci súhlasia s tým, že optimálna denná dávka omega-3 by sa mala pohybovať niekde medzi 4 až 10g a minimálna dávka 1g v podobe EPA +DHA. Tu vám ponúkame jednoduché spôsoby, ako týchto hodnôt dosiahnuť:

-100g (pol šálky) lososa, sardiniek, sleďov, makrely, tuniaka a pstruha poskytne najmenej 1g EPA+DHA

-200g (1šálka) menej tučných rýb, mäkkýšov a kôrovcov nám dodá približne 0,5g EPA +DHA.

-100 g jahnacích ľadvín poskytne 0,5g ALA

- 6 vlašských  orechov obsahuje približne 1g ALA

- 1 čajová lyžička mletého ľanového semiačka obsahuje  0,7g ALA

- 1 šálka varených fazulí poskytne približne 0,7g ALA

- 100 g pražených sójových orieškov (fazúľ) poskytne 1,5g  ALA

- 100 g žeruchy siatej dodá približne 0,4g ALA

- 1 čajová lyžička ľanového oleja obsahuje 2g ALA

 

Ako je to s tukmi omega-6? Ako si zabezpečím ich potrebné množstvo, aby som ich príjmom neprekročil zdraviu doporučenú hranicu?

Všetky spomenuté potraviny obsahujú tiež určité množstvo omega-6,  áno dokonca i ryby. Už len tým, že každý deň zjete menšiu hrsť čerstvých orechov a semiačok - ako sú vlašské orechy, slnečnicové semiačka, brazílske orechy, burské orechy, mandle, dyňové semiačka, sezamové semiačka a orechy makadamia – získate zároveň veľké množstvo omega-6. Pri racionálnom stravovaní je takmer nemožné vyhnúť sa tukom typu omega-6 a ani by ste sa o to nemali pokúšať. Naviac, okrem potravín obsahujúcich ako omega-3 tak omega-6 uvedené v predchádzajúcej odpovedi, získate omega-6 LA  tiež z kukurice, celozrnných cereálií a chleba, syrov, kuraťa, morky, vaječných žĺtkov a pečene. Preto ďalšie pridávanie tukov typu omega-3 do šalátov a ich používanie zvyšuje rovnováhu, ktorú pre zdravie potrebujeme.

Aké máslo je najlepšie?

Budete prekvapení, že rastlinné emulzie a margaríny chváliace sa sloganom "bez cholesterolu" (ich jediná výhoda?) nie sú vhodné pre výživu, ale najlepšie z hľadiska výživy je tradičné kravské máslo. Obsahuje prevahu nasýtených tukov, ktoré neobsahujú škodlivé trans - mastné kyseliny, je vhodným zdrojom energie a neprispieva k nevyrovnanému pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín ako rastlinné máslo. Obsahuje prirodzené vitamíny, ktoré sú biologicky maximálne využiteľné.

A čo obávaný cholesterol v másle? Pri konzumácii vyváženého pomeru  tukov sa omega-3 mastné kyseliny postarajú o prestavbu cholesterolu z másla na tzv.  "dobrý" HDL cholesterol, ktorý cievy chráni. Takže už to možno chápete, návrat k prirodzenej a vyváženej potrave bude po období umelých nátierkových tukov  znovu "objavený".

Pokiaľ milujete chuť masla, ale zároveň tiež príjemnú roztierateľnosť margarínu, máme pre vás jednoduchý návod, ako dosiahnut oboje. Rozpustite štvrťku masla na panvici, pridajte 2/3 až ¾ šálky vášho obľúbeného oleja napríklad ľanový, olivový, alebo ich zmesi. Riadne premiešajte nalejte do nádoby, uzavrite a nechajte v chladničke stuhnúť. Zmes bude chutnať ako maslo a roztierať sa ako margarín.

 

Ako môžem získať ľanové semiačko ? Ako ho najlepšie môžem využiť?

Ľanové semiačko je samé o sebe hodnotné, ale telo z neho vstrebáva ľahko všetky výživné látky, pokiaľ bude mleté. Môžete ho kúpiť v obchodoch so zdravou výživou, ale dnes už tiež vo väčšine supermarketoch. Doma za pomoci malého elektrického mlynčeka na semiačka, či kávové zrná, pomeliete 3 až 4 polievkové lyžice  semienok na jemnú, práškovitú konzistenciu, ktorú uložíte to igelitového sáčka alebo uzavretej nádobky a uložíte ho do chladničky. S popularitou ľanového semiačka rastie tiež jeho dosažiteľnosť na trhu. V niektorých obchodoch možno kúpite semiačko uz mleté.

Mleté semiačko môže mať preháňavé účinky, preto najprv začnite s 1 čajovou lyžičkou. Toto množstvo môžete zamiešať do džúsu, jablčnej omáčky, jogurtu, suchých či varených cereálií, alebo polievky. Pre deti je ľanové semiačko tiež vhodné, ale začnite len s malým množstvom asi ½ čajovej lyžičky. Pre dospelých sú vhodné až 3 polievkové lyžice, avšak pre citlivejšie osoby môže dávka spôsobiť ako silné preháňadlo.

Mimochodom, ľanové semiačko neoxiduje rýchlo, pretože šupka obsahuje antioxidanty ako všetky ostatné semiačka. Má vlastne i relatívne dlhú životnosť. Pre istotu však uchovávajte mleté ľanové semiačko v chladničke. Pamätajte si, že je lepším zdrojom protirakovinových lignanov a spoločne s LNA pre nás veľkým požehnaním.

Čo mám urobiť, keď celá rodina neje ryby ani iné morské živočíchy?

Budete musieť začať jesť viac iných potravín poskytujúcich nenasýtenú omega-3, ALA (alfa-linolénovu kyselinu s krátkym reťazcom, C-18). Mali by ste však vedieť, že za ideálnych podmienok dokáže vaše telo  premeniť asi 15%  ALA na omega-3 s dlhým reťazcom, EPA a DHA (c-20 a C-22).  Zvyšok ALA (85% a viac) sa využije len ako zdroj energie. Je známe, že nenasýtené mastné kyseliny nie sú vhodným zdrojom energie pre potencionálne riziko vzniku voľných radikálov pri ich štiepení. S vekom sa navyše  schopnosť premeny ALA na EPA a DHA ešte znižuje, štúdie udávajú že vo veku nad 50 rokov telo využije len 5% ALA z ľanového alebo iného rastlinného oleja. 

 

Najjednoduchšou a najúčinnejšou prirodzenou možnosťou dopĺňania omega-3 je užívanie "hotových" omega-3 s dlhým reťazcom, EPA a DHA, čiže užívanie rybieho tuku. Rybý tuk obsahuje podľa druhu rýb od 20 do 33% EPA a DHA, 8% ALA.  Doplnky omega-3 dostanete v lekárňach, v obchodoch so zdravou výživou alebo v internetovom zásielkovom predaji, odporúčame vysoko čistený prírodný rybí olej  vhodný aj pre deti a starších ľudí, čistý, úplne zbavený zápachu, ekonomicky výhodnejší ako kapsle. Čítajte pozorne etikety a uistite sa, či denná dávka pre dospelých a dospievajúcich pokryje najmenej 1g (1000mg) EPA+DHA. Mnohé kapsle obsahujú veľmi malé množstvá EPA a DHA, 50 až 250 mg, čo pomáha určite zvýšeniu tržby v lekárni, nie však vášmu zdraviu. Denná potreba dospelých sa odhaduje v množstve 1 až 4g čistej EPA a DHA. Potreba detí je nižšia v závislosti od veku, 500mg až 1g postačí. Ďalšou možnosťou, ktorá je v tejto oblasti nová, ale veľmi obľúbená, je užívanie vegetariánskych doplnkov EPA a DHA vyrobených z morských rias. (marine algae) a užívanie ľanového oleja (vegetariáni odmietajúci rybí tuk).

Obzvlášť dôležité je, aby tehotné a dojčiace ženy, ktoré nejedia ryby a ostatné morské živočíchy, zásobovali telo omega-3 mastnými kyselinami. Sú nevyhnutné pre zdravý vývoj mozgu a imunity dieťaťa. Štúdie ukazujú, že dojčiace matky – vegetariánky, ktoré nejedia ryby, dávajú svojim deťom s materským mliekom len veľmi malé množstvo DHA.

 

Mal by som užívať ešte vitamíny zároveň s tukmi omega-3 ?

Pri konzumácii vysokého množstva tukov typu omega-3 je dôležité jedno upozornenie: chráňte svoje znovuobnovené bunkové membrány antioxidačnými látkami. Vyšší obsah omega-3 tukov  v membránach vytvára živnú pôdu pre oxidáciu. Áno, dokonca i v našom tele môže dojsť k oxidácii aj dobrých omega-3 tukov, podobne ako je to pri tuchnutí oleja.

Vitamíny A, C a E sú hlavnými ochrancami lipidových membrán - hlavnými antioxidantami. Vitamín C je rozpustný vo vode a chráni vodné prostredie, vitamíny A a E sú rozpustné v tukoch a prednostne kontrolujú oxidačné procesy v tukoch. Dôležité je preto užívanie komplexu antioxidantov, ktoré majú byť súčasťou konzumácie omega-3 tukov.

Uistite sa, že vaša denná dávka multivitamínových doplnkov poskytuje aspoň 500mg vitamínu C a 100mg vitamínu E. Dokonca i mnoho konzervatívne založených lekárov odporúča každodenné užívanie multivitamínových tabliet, obsahujúcich minimálne 100mg vitamínu E.

Množstvo stopového prvku selénu, ktoré nás dokáže chrániť, by sa malo pohybovať okolo 50 až 200 mikrogramov denne. Môžeme ho získať buď vo forme doplnkov, alebo z potravín bohatých na selén - z rýb, mäkkýšov, kôrovcov a pečene alebo z kvasníc obohatených selénom.

Ďalšie antioxidačná pomoc prichádza z veľkej skupiny zlúčenín obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré sa nazývajú karotenoidy. Tieto zlúčeniny zahrňujú alfa- a beta- karotén, luteín, zeaxantín a lykopén. Marhule, sladké zemiaky a listová zelenina sú dobrým zdrojom beta-karoténu. Mrkva a dyňa poskytujú ako alfa, tak beta-karotén. Luteín a zeaxantín sa vyskytujú predovšetkým v tmavej zelenej listovej zelenine a červených paprikách. Lykopén sa nachádza v rajčinách, paradajkovej omáčke, guáve a vodných melónoch.

Polyfenoly a bioflavonoidy tvoria ďalšiu obrovskú skupinu antioxidačných ochrancov z rastlinnej ríše. Sú obsiahnuté v červených grapefruitoch, granátových jablkách, mangu, citrusovom ovocí, slivkách, čerešniach, borievkach, ostružinách a zelenom čaji.

Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a E, čo je dobrý dôvod k tomu, aby sme  do nášho jedálnička zahrnuli aspoň päť alebo viac denných porcií.

 

Nemôže snáď potravinársky priemysel nájsť spôsob, ako pridať tuky typu omega-3 do našej každodennej stravy? Celú vec by to veľmi zjednodušilo a zároveň umožnilo, aby sme zostali zdraví.

Budete určite potešení informáciou, že je už v tomto smere vyvíjaný veľký tlak, ktorý každým dňom rastie. V roku 1997 British Journal of Nutrition popísal štúdiu J.A.Lovegrova a jeho spolupracovníkov, ktorí testovali potraviny obohatené o EPA a DHA a ich schopnosť zvýšiť podiel týchto kyselín v celkovej strave ľudí. Obohatené potraviny boli chlieb, sušienky, torty, zmrzlina, pomarančové džúsy, mliečne kokteily a prášok  k ich výrobe, nízkotučné nátierky, cestoviny a majonézy. A aké boli ich výsledky? Nielenže jedlo bolo celkovo chutné, ale ako potrvrdili dobrovoľníci, dokonca za dobu len 22 dní konzumácia týchto obohatených potravín spôsobila, že hladina EPA a DHA v krvnej plazme sa zdvojnásobila.

     Stále viac výrobcov potravín v Spojených štátoch, Kanade, Európe súťaží o nájdenie najlepšieho spôsobu, ako pridať omega-3 tuky do svojich výrobkov bez toho, aby nenarušili chuť a štruktúru. Súčasne začínajú hydinárske závody predávať vajcia, ktorých žĺtok obsahuje mnohonásobne väčšie množstvo omega-3 tukov, ako obyčajné vajcia.

Hladina omega-3 tukov sa zvýši, keď je sliepke podávané mleté ľanové semiačko a krmivo pripravené z rýb alebo morských rias. Všetky tieto pokroky sú podporované odborníkmi, ktorí tiež usilujú o tom, aby sa pre farmárov a všetkých ostatných chovateľov domácich zvierat stalo samozrejmosťou pridávať omega-3 tuky do krmiva dobytka a farmársky chovaných rýb.

Potravinársky priemysel sa snaží, aby tuky typu omega-3 boli pre nás rovnako dostupné, ako boli lovcom - zberačom, ktorí tu boli pred nami. V budúcnosti to pomôže ku správnej rovnováhe medzi omega-3 tukmi a omega-6 tukmi vo vašom tele. V súčasnosti si ale tento pomer mastných kyselín musíte vytvoriť sami, a to vlastnou stravou a správnym výberom tukov a olejov. Začnite už dnes.