Omega3 v potravinách
tomenu
V ktorých potravinách sa nachádzajú veľké množstvá EPA a DHA?
Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté vo všetkých druhoch rýb, pretože ich chráni proti chladu.
Ryby, v ktorých sa nachádza najviac EPA a DHA sú ryby pochádzajúce z chladných vôd, napríklad sleď,makrela,losos, sardinky, pstruh morský okúň a tuniak. Poskytujú približne 1g alebo viac DHA a EPA v 100g ryby.
Iné druhy rýb, ako sú kapor, sumec, treska, platýs, šťukozubec, obsahujú menšie množstvo týchto mastných kyselín.
Len malé množstvo omega-3 nájdeme: v kraboch, homároch, krevetách, mušliach, slávkach jedlých, ustriciach, chobotniciach, hrebenatkách.
|
Obsah omega-3 kyselín v rybách a kôrovcoch
|
|
v gramoch na 100 g potraviny
|
|
losos, tepelne upravený, údený
|
1,8
|
|
ančovička, konzervovaná v oleji, odcedená
|
1,7
|
|
sardinka s kosťami, konzervovaná v rajčinovom pretlaku
|
1,4
|
|
nakladaný atlantický sleď
|
1,2
|
|
atlantická makrela tepelne upravená, údená
|
1.0
|
|
pstruh dúhový, tepelne upravený, údený
|
1.0
|
|
mečiar obyčajný, tepelne upravený, údený
|
0.7
|
|
tuniak biely konzervovaný vo vode, odcedený
|
0.7
|
|
atlantický polok, tepelne upravený, údený
|
0.5
|
|
platesotvaré ryby (platesa, kambala, solea), tepelne upravené
|
0.4
|
|
atlantický halibut, tepelne upravený, údený
|
0.4
|
|
treska škvrnitá
|
0.2
|
|
treska obyčajná
|
0.1
|
|
štítnička, tepelne upravená, varená
|
0.7
|
|
ustrica divá, tepelne upravená, údená
|
0.5
|
|
hrebenatky, rôzne druhy, tepelne upravené, údené
|
0.3
|
|
pošvice, rôzne druhy, tepelne upravené, varené
|
0.2
|
|
garnáty, rôzne druhy, tepelne upravené, varené
|
0.3
|
|
Zdroj: Výživová referenčná databáza USDA
|
Aký je obsah nenasýtených mastných kyselín v rybom oleji?
|
Názov kyseliny
|
skratka
|
Počet uhlíkov,
|
Obsah
v %
|
Zatriedenie do
podskupiny
|
|
|
|
dvojitých väzieb
|
|
|
|
Dokosahexaenová
|
DHA
|
C 22 : 6
|
18,90
|
esenciálna
omega-3
|
|
Eikosapentaenová
|
EPA
|
C 20 : 5
|
11,20
|
esenciálna
omega-3
|
|
Olejová
|
OA
|
C 18 : 1
|
11,60
|
mononenasýtená
omega-9
|
|
Linolová
|
LA
|
C 18 : 2
|
1,90
|
esenciálna
omega-6
|
|
Alfa-linolénová
|
ALA
|
C 18 : 3
|
0,90
|
esenciálna
omega-3
|
|
Arachidonová
|
AA
|
C 20 : 4
|
1,24
|
esenciálna
omega-6
|
Aké množstvo EPA a DHA obsahujú iné druhy potravín?
Okrem rýb je najväčším zdrojom ALA, ktorú telo premieňa na EPA a DHA, ľanové semiačko a z neho vylisovaný ľanový olej. Polievková lyžica mletého ľanového semiačka obsahuje 2g ALA a 0,5g LA. Ďalšími prírodnými zdrojmi ALA avšak o niečo menším množstvom, sú brazílske orechy, vlašské orechy, pekany, semiačka chia, orechy hikory,orechy makadamia, pečené, alebo varené sójové bôby, sójové výhonky, rôzne druhy fazulí, burské oriešky, olivy, špenát, žerucha siata,ovsené a pšeničné klíčky, jahňacie a bravčové mäso, niektoré syry (rokfort, smotanové syry a čedar).
Obsah nenasýtených mastných kyselín v potravinách
|
Oleje - 1 polievková lyžica (15g) obsahuje:
|
omega-3 (g)
|
omega-6 (g)
|
|
Ľanový olej
|
6,6
|
1,6
|
|
Olivový olej
|
0,13
|
1,2
|
|
Slnečnicový olej
|
0,2
|
1,5
|
|
Repkový olej
|
1,5
|
3,5
|
|
Orechový olej
|
1,4
|
7,6
|
|
Sójový olej
|
1
|
7
|
|
Semiačka, oriešky - 2 poliev. lyžice (20g) obsahujú:
|
|
|
Ľanové semiačka
|
3,2
|
0,8
|
|
Vlašské orechy
|
1
|
5,4
|
|
Rôzne potraviny - 100g obsahuje:
|
|
|
|
Varená sója, 1 šálka (100g)
|
1,1
|
7,8
|
|
Tofu, polomäkké, 1 šálka (100g)
|
1,4
|
10
|
|
Tofu, mäkké, 1 šálka (100g)
|
0,8
|
5,8
|
|
Sójové mlieko 1 šálka (100g)
|
0,4
|
2,9
|
|
Bobuľovité ovocie 1 šálka (100g)
|
0,2
|
0,2
|
Olivový olej obsahuje len 1% omega-3 mastných kyselín, pomer omega-6 k omega-3 je 10:1, čo je skôr nepriaznivé s ohľadom na ideálny pomer 3:1. Z rastlinných olejov je aj napriek tomu najvhodnejší na konzumáciu, pretože má vysoký obsah mononenasýtenej olejovej kyseliny (až 75%), ktorá má neutrálny účinok na syntézu eikosanoidiov, zápalových faktorov, telo nedokáže z kyseliny olejovej vytvárať zápalové tkanivové faktory – leukotriény. Panensky lisovaný (typycky žlto – zelenou farbou) navyše obsahuje antioxidačne pôsobiace flavonoidy a prirodzené vitamíny.
Repkový olej obsahuje vysoký obsah nenasýtených omega-6 kyselín a nižší obsah neutrálne pôsobiacej mononenasýtenej olejovej kyseliny. Je preto výdatným zdrojom prozápalových tukov a pri dlhodobej konzumácii môže prispievať k zvýšenému výskytu zápalov, alergií, astmy a ekzémov (ochorení súvisiacich s narušenou imunitou v prospech zápalu). Rafinovaný – zbavený prirodzených antioxidantov a bez krytia vitamínom E uvoľňuje v tele voľné radikály.
Môžem používať ľanový olej k pečeniu a vyprážaniu? – Určite nie
Test ukázal, že pri vyprážaní na ľanovom oleji, avšak pri teplote pod 149 stupňov Celzia sa všetky kvality oleja zachovali. Na vyprážanie je to však nízka teplotaa zároveň svedčí o tepelnej nestabilite oleja. Pri vyššej teplote sa začal uvoľňovať zápach pripomínajúci rybinu a zároveň sa objavilo množstvo nebezpečných splodín spôsobených oxidáciou.
Mnoho priaznivcov ľanového oleja doporučuje používať tento olej len za studena, do šalátových dresingov a pridávať ho do polievok, cereálií a varenej zeleniny.
Zo zdravotných dôvodov nikdy nepoužívajte ľanový olej na vyprážanie a skladujte v chladničke bez prístupu vzduchu. Ideálne je olej postupne ako sa konzumuje preliať do menšej fľaše aby nezostával príliš veľký priestor pre vzduch, oxidačný zdroj, ktorý olej podobne ako zvýšená teplota, znehodnocuje.
Aké oleje môžem používať na bezpečné vyprážanie a pečenie?
Prírodné (nehydrogenované) živočíšne tuky, ako sú maslo, bravčová masť a tiež tropické oleje a olivový olej, boli po tísícročia k týmto účelom používané, bez toho, aby spôsobovali epidémiu srdcových ochorení alebo rakoviny. Kokosový a palmový olej – čo sú oleje tropické - obsahujú ľahko stráviteľné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo využíva skôr ako pohonnú látku, než aby ho uskladňovalo ako tuk. Sú prevažne nasýtené a len veľmi málo prispievajú potenciálne škodlivým eikosanoidom. (Nasýtený tuk neznamená nutne zlý. Naše telo tiež vyrába nasýtené tuky. Dokonca i materské mlieko obsahuje viac nasýtených než akýchkoľvek iných tukov)
Olivový olej je stále ospevovaný jednou štúdiou za druhou. Život ľudí, ktorí ho používajú, je omnoho menej ohrozený „modernými“ chorobami. Je to pre obsah mononenasýtenej olejovej kyseliny, ktorá sa nepremieňa na eikosanoidy. Extra panenský olivový olej uprednostňuje väčšina odborníkov. Repkový olej je tiež vysoko mononenasýtená olejová kyselina, ale obsahuje veľké množstvo tukov omega-6, ktoré sa navyše pri vysokej teplote pri vyprážaní ľahko rozkladajú na škodlivé látky, peroxidy, akroleín - karcinogén v tele vytvárajú masívne radikálové reakcie. (Pri nákupe sa uistite, či na etikete nie je uvedené „ľahko alebo čiastočne hydrogenovaný“, čo znamená, že určite obsahuje škodlivé „trans - mastné kyseliny vznikajúce pri hydrogenácii.“)
Nikdy nepoužívajte oleje alebo tuky, ktoré ste už na vyprážanie raz použili.
Potreboval by som sa dozvedieť,
koľko tukov typu omega-3 by som mal prijímať.
Existuje nejaké vodítko?
Pre jasnejšiu predstavu si pohovorme najskôr o gramoch omega-3 mastných kyselín. Aj keď sa vedci rozchádzajú v minimálnom doporučovanom množstve, všetci súhlasia s tým, že bezpečná denná dávka omega-3 by sa mala pohybovať niekde medzi 4 a 8g s minimálne 1g v podobe EPA +DHA. Tu vám ponúkame jednoduché spôsoby, ako týchto hodnôt dosiahnuť:
-100g (pol šálky) lososa, sardiniek, sleďov, makrely, tuniaka a pstruha poskytne najmenej 1g EPA+DHA
-200g (1šálka) menej tučných rýb, mäkkýšov a kôrovcov nám dodá približne 0,5g EPA +DHA.
-100 g jahnacích ľadvín poskytne 0,5g ALA
- 6 vlašských orechov obsahuje približne 1g ALA
- 1 čajová lyžička mletého ľanového semiačka obsahuje 0,7g ALA
- 1 šálka varených fazulí poskytne približne 0,7g ALA
- 100 g pražených sójových orieškov (fazúľ) poskytne 1,5g ALA
- 100 g žeruchy siatej dodá približne 0,4g ALA
- 1 čajová lyžička ľanového oleja obsahuje 2g ALA